栄養素の生理作用

●主な生理作用　　　●欠乏症状　　　●多く含む食品

タンパク質
●自律神経系のバランス調整・筋肉、結合組織、血液、皮
膚、毛髪、爪、骨の健康維持 栄養の吸収強化
●血管がもろくなる・疲労感・骨、爪の変形・敏感肌・更年期
障害・性殖機能低下 消化力の低下
●豚肉・魚介類・全卵・牛乳・大豆製品・ささみ

ビタミンC
●免疫力強化・感染予防・コラーゲン生成・ストレスを和らげる・コレステロールを下げる
●インフルエンザ・歯ぐきの出血・肝斑・免疫、抗菌、抵抗力の低下・肌の弾力低下・シミ
●ローズヒップ・アセロラ・イチゴ・ブロッコリー・じゃがいも・芽キャベツ・キウイ

ビタミンE
●コレステロールの酸化を防ぐ・血液循環促進・血管強化・筋肉のこわばりを和らげる
　 ホルモンバランスの正常化
●生殖機能障害・生理不順・高脂血症・胎児の成長不全・動脈硬化
●アーモンド・大豆・ヒマワリ油・オリーブ油・グレープシード油・アボカド・抹茶

ビタミンA（レチノール・カロチン）
●細胞（粘膜・上皮・骨）の成長促進・眼の健康維持・ガン予防
●眼球と角膜の乾燥・皮膚の乾燥・肌荒れ・イボ・ニキビ・痒疹
●レバー・魚油・うなぎ・しそ・納豆・人参・明日葉・いわし・さんま

ビタミンB1チアミン
●炭水化物の消化・心臓機能の正常化・神経と筋肉の強壮
●慢性疲労・筋力低下・むくみ・集中力低下・イライラ・神経疲労・心臓肥大・胃腸障害
●たらこ・ゴマ・納豆・米ぬか・無精製の穀物・豚ひれ肉・モツ・大豆

ビタミンB2リボフラミン
●唇、舌、口腔の炎症予防・肌、爪、髪、の成長促進・肥満予防
●口内炎・皮膚炎・ニキビ・生殖器の炎症や過敏肌・肥満・視力低下や眼のつかれ
●豚肉・レバー・卵・アーモンド・うなぎ・干し椎茸・チーズ・緑黄色野菜

ビタミンB3ナイアシン
●消化機能正常化・コレステロール、中性脂肪を下げる
●不眠症・神経不安症・過敏症・下痢・口臭・心筋梗塞・脳梗塞・過敏肌・ペラグラ
●かつお・ささみ・魚・鶏卵・モツ・小麦胚芽・高野豆腐・玄米 ・かつおぶし

ビタミンB5パントテン酸
●ストレスの緩和・脂肪、糖分の燃焼・副腎機能の正常化・抗体をつくる
●感染症にかかりやすくなる・不眠症・神経不安症・副腎皮質の機能低下・アレルギー症状
●納豆・ピーナッツ・鮭・マッシュルーム・緑黄色野菜

ビタミンB６
●免疫機能維持・赤血球合成・脂肪を代謝する
●皮膚炎・脂性肌・アレルギー・脂肪肝・貧血
●レバー・豚肉・魚介類・ニンニク・マグロ・ピスタチオ

ビタミンB12コバラミン
●神経系の機能維持・炭水化物、脂肪、たんぱく質の代謝促進・成長促進
●悪性貧血・大球性貧血・神経過敏症・集中力や記憶力の低下・月経障害
●のり・しじみ・赤貝・すじこ・レバー・牛肉・豚肉・チーズ

葉酸
●骨、歯の健康維持・カルシウムの体内吸収率を増大
●くる病・骨軟化症・易骨折・関節炎・筋肉痙攣・易疲労
●肝油・いわし・ニシン・マグロ・鮭かつお・さば・乳製品・干し椎茸

鉄
●赤血球合成・酸素を全身に運ぶ・免疫力の向上・皮膚や粘膜の代謝・新陳代謝促進
●鉄欠乏性貧血（疲れやすい、肩こり、手足の冷え、頭痛、めまい、顔面蒼白）
　集中力低下・イライラ・関節炎
●ピュアココア・胚芽・レバー・豚肉・牡蠣・しじみ・アオノリ・きくらげ・いわし

亜鉛
●生殖機能の促進・皮膚、爪、髪、粘膜の健康に関わる・コレステロール低下
●味覚障害・前立腺肥大・脱毛・不妊・アレルギー性皮膚炎を悪化させる・過敏肌
●牡蠣・大豆製品・ライ麦・山芋・わたりがに・そば・レバー・魚介類・卵黄

カルシウム
●心筋の機能正常化（心臓発作予防）・生理痛緩和・リラックスさせる・骨と歯の健康維持
●骨粗しょう症・骨軟化症・関節炎・足がつる・動脈硬化・不眠症・高血圧・神経不安症
●煮干・干しえび・ひじき・ゴマ・豆腐・パルメザンチーズ・乳製品・緑色野菜

マグネシウム
●コレステロールの沈着予防・精神安定・糖尿病予防・心臓発作予防
●不整脈・頻脈・疲れやすい・高血圧・筋肉の痙攣や硬直・しびれ・腎臓結石・神経過敏症
　 鬱症状・下痢・便秘
●昆布・インゲン豆・玄米・いちじく・黒砂糖・ほうれん草・バナナ